¿QUÉ ES EL HEAVY DUTY?

El Heavy Duty (HD) es un controvertido sistema de entrenamiento basado en los principios del High Intensity Training (Entrenamiento de alta intensidad o HIT). El HIT por si mismo es una escuela de entrenamiento que sigue 4 principios de entrenamiento:
1. Intenso: Tan intenso como sea posible, respetando la buena forma e
incluyendo entrenar hasta el fallo muscular momentáneo.
2. Breve: Pocas series (de 1 a 3) de sólo unos pocos ejercicios que deben
llevar a un entrenamiento de menos de 1 hora.
3. Infrecuente: Se pueden programar entrenos hasta sólamente una vez
por semana.
4. Seguro: La seguridad nunca debe ser sacrificada en favor de la
productividad.

El HIT fue formalizado en los primeros años de la década de los 70 por Arthur Jones y su compañía Nautilus. Como en otras escuelas de entrenamiento, hay muchos sistemas que pueden considerarse HIT. En los 90, Mike Mentzer introdujo su versión Heavy Duty (HD), proponiéndola como la única teoría válida del entrenamiento de alta intensidad. Su libro de 1996 “Heavy Duty 2: Mente y Cuerpo” representa el último refinamiento de la teoría del Heavy Duty.

La intensidad

La intensidad es el concepto fundamental en HIT y Heavy Duty. La Intensidad se define como “el porcentaje de esfuerzo momentáneo” requerido para mover un peso. Otra forma de definir la intensidad es como el grado de fatiga momentánea inducida en el músculo. Los defensores del entrenamiento de alta intensidad (tanto en HIT como en HD) creen que la intensidad es el factor principal para el estímulo de crecimiento, citando el principio de sobrecarga. El principio de sobrecarga, una regla de entrenamiento con pesos fundada en 1933, establece que el músculo debe ser sobrecargado con una carga de trabajo que vaya más allá de una cierta capacidad o por el contrario no se producirá crecimiento. Esto ha sido apoyado por la investigación llevada a cabo hasta este mismo siglo. En otras palabras, cuanto más duro entrenes, más crecerás.

Del principio de sobrecarga, se concluye que ha de alcanzarse un cierto nivel de intensidad o fatiga para sobrepasar ese umbral y estimular el crecimiento. Sólamente los entrenamientos con una intensidad alta han demostrado ser exitosos produciendo crecimiento. Según HIT para alcanzar la intensidad máxima, uno debe realizar el ejercicio hasta el fallo positivo o concéntrico. Esto es el punto donde uno no puede mover el peso por más repeticiones. Es sólamente en el fallo o el 100 % de intensidad puede uno estar seguro de que se estimulará el crecimiento.

Esto para los defensores del HD es crucial. Si la serie se realiza hasta el fallo muscular, incluso si es la primera y única serie, producirá crecimiento. Así pues, realizar un ejercicio por una sola serie hasta el fallo es todo lo que se necesita para producir el crecimiento con ese ejercicio. La investigación científica no ha sido concluyente en el aspecto de discernir si hacer más series estimula más el crecimiento que hacer una sola.

Cuando nos aproximamos al fallo muscular debe hacerse todo el esfuerzo posible (sin hacer trampa) para mover el peso. Una vez que el movimiento perceptible se detiene, se debe continuar haciendo fuerza durante al menos por 10-15 segundos. Esto puede considerarse una repetición isométrica. Se debe mantener siempre una forma estricta. El peso debe moverse de manera controlada y no debemos hacer trampa sólo para conseguir una repetición más o hacer que un compañero de entrenamiento nos ayude, a menos que estemos realizando repeticiones negativas o contracciones estáticas. Conforme la repetición se vuelve más dura, se vuelve crucial continuar con la buena forma y el movimiento suave y constante. Las últimas repeticiones son las verdaderamente productivas. Nunca deben hacerse movimiento explosivos para levantar el peso , ya que sacrifican la buena forma e introducen un esfuerzo innecesario en los tendones y tejidos conectivos.

Utilizar más tiempo para levantar una carga es más seguro y productivo. El impulso causado por los movimientos rápidos ayuda a aliviar la tensión, esto es lo que no queremos. La mayoría de los expertos en HIT recomiendan que cada repetición debería llevar unos 6 segundos, 2 segundos levantando el peso (parte concéntrica del ejercicio), 4 segundos descendiendo el peso (parte excéntrica del ejercicio). Es particularmente importante realizar la fase de descenso o excéntrica a una velocidad lenta. La mayoría de la gente desciende el peso muy rápido; sin embargo los estudios sugieren que la parte excéntrica del ejercicio es en realidad la más Laproductiva. No se conoce la cadencia de repetición ideal , pero si dudas, hazlo más lento en vez de más rápido.

La recuperación

La recuperación es el proceso de dejar que tu cuerpo descanse, absteniéndose de cualquier ejercicio y de cualquier actividad física intensa. Aunque la intensidad es el factor clave para estimular el crecimiento, la intensidad no es el crecimiento. Muchos creen que despues de una sesión de entrenamiento se vuelven más fuertes  de hecho uno queda mucho más débil despues de un entrenamiento intenso.


El entrenamiento crea el estímulo, pero es en el periodo de descanso cuando el crecimiento ocurre. Primero el cuerpo produce el crecimiento para conseguir el nivel de fuerza que se tenía antes del entrenamiento. Después de este periodo el cuerpo “sobrecompensará” manifestandose la ganancia de fuerza y masa. En otras palabras, sólamente cuando el músculo esta plenamente recuperado puede crecer. Si se entrena de nuevo antes de que termine este periodo de sobrecompensación, se sabotea la posible producción de crecimiento que el entrenamiento previo había estimulado inicialmente. Esto es un punto crucial.

El sobreentrenamiento

Es el enemigo número uno del entrenamiento. El sobreentrenamiento es la causa primaria de la pérdida de fuerza y tamaño y puede llevar a síntomas aún más severos.

Entre los síntomas del sobreentrenamiento se encuentran: decremento en la masa muscular y la fuerza, tiempos de recuperación más altos de lo normal tras un entrenamiento, pulsaciones más elevadas al despertarse, tensión arterial más alta en la mañana, dolor incrementado en músculos y articulaciones, temblor de manos, cansancio, apatía, insomnio y pérdida de apetito.

Siempre que uno entrena el cuerpo libera la hormona cortisol que causa un estado catabólico. En este estado , la proteína en el cuerpo se rompe en aminoácidos y es enviada al hígado para ser transformada en glucosa. Además, el cortisol puede debilitar el tejido conectivo que se encuentra alrededor de los músculos y huesos, llevando a unas posibilidades más elevadas de lesión

La solución para el sobreentrenamiento es ,sobre todo, descansar.

Aspectos del entrenamiento

Volumen y frecuencia

Tradicionalmente, los expertos en HIT recomendaban entrenamientos de cuerpo entero compuestos de 12 a 20 series y realizados 2 o 3 veces por semana. Mentzer creía que esto era sobreentrenamiento excesivo y recomendó rutinas que dividían el cuerpo en 3 en su primer libro de Heavy Duty. La rutina dividida de Mentzer se realizaba en 3 días: El primero se trabajaba Pecho/Espalda, el segundo Piernas y el tercero Brazos con de 7 a 9 series por entrenamiento y un descanso de 1-2 días entre los mismos.

A pesar de que el programa inicialmente funcionaba bien, Mentzer quedo insatisfecho con los resultados y gradualmente redujo tanto el volumen como la frecuencia. Hoy día, una rutina típica de Heavy Duty tiene una división en 4 : Pecho/Espalda, Piernas, Brazos y de nuevo Piernas con sólo 3 o 5 series por entrenamiento realizadas con no más frecuencia de 4 veces por 16 días. Su principal motivación para añadir días de piernas entre medio era debido al solapamiento o efecto indirecto que tienen los ejercicios del torso. Casi todos los ejercicios para la parte superior del cuerpo requieren los músculos del tríceps o deltoides y el peso muerto requiere el cuerpo entero. Así pues, en la rutina Heavy Duty original, los brazos serían estimulados cada 2-3 días, mientras que las piernas cada 7 días. Añadiendo un día extra de piernas y usando al menos periodos de descanso cada 3 días rectificaba este problema garantizando que cada parte del cuerpo sería trabajada directa o indirectamente no más de 1 vez cada 8 días.

 

En la medida que nos vamos volviendo más fuertes la demanda y estrés que provoca el estímulo del ejercicio se incrementa. Sin embargo , la habilidad para recuperarse del ejercicio permanece relativamente constante. Así pues cualquier rutina, aunque sea productiva ahora, llevará eventualmente al sobreentrenamiento. Incluso una rutina Heavy Duty. Si el progreso se detiene y el entrenamiento antes era productivo, no puede ser debido a que se entrena poco. La solución no es recurrir a realizar más y más ejercicio y más duro cuando el progreso se detiene. Más ejercicio nos llevará a más sobreentrenamiento, así pues, cuando se detiene el progreso, lo que ha de hacerse es regular el volumen y la frecuencia haciendo menos y descansando más.

Técnicas de Intensidad especial


Pre-Agotamiento: El preagotamiento es el acto de realizar un ejercicio de aislamiento sin descanso y justo antes de un ejercicio compuesto que trabaje la misma parte del cuerpo. Los ejercicios compuestos implican muchos más músculos además del que trabajan especificamente, y esto lleva a que el musculo en cuestión no sea ejercitado hasta el fallo. Por ejemplo , el Press de Banca trabaja los brazos, los triceps son el “eslabón débil” llegando al fallo muscular antes de que los pectorales (músculo a trabajar) se agoten completamente. El preagotamiento agota un poco antes el músculo a trabajar de forma que cuando se alcance el fallo en el ejercicio principal sea un fallo conjunto del “eslabón débil” y el músculo realmente trabajado. Por ejemplo comúnmente se utilizan las aperturas con mancuernas como ejercicio de preagotamiento para el press de banca. Mentzer utiliza esta técnica frecuentemente en sus rutinas.

Negativas: Las negativas son discutiblemente la más intensa y productiva técnica que existe. También es el camino más rápido al sobreentrenamiento y deben utilizarse con poca frecuencia o nunca. Se basa en el hecho de nuestra fuerza al descender un peso de forma controlada es aproximadamente en un 40% superior que al elevar el peso. Nuestra fuerza negativa es un 40% mayor que nuestra fuerza positiva. Las negativas son el proceso de descender un peso durante varias repeticiones hasta el fallo negativo (es decir hasta que no podemos descender el peso más veces de forma controlada). Si incrementamos la fuerza negativa, automáticamente incrementaremos también la positiva.

Para hacer las negativas es necesario un compañero de entreno (o máquina) que nos ayude a levantar el peso. Después realizar la negativa bajando el peso en 8-10 segundos de forma controlada nosotros sólos. De nuevo el compañero nos ayuda a levantarlo y continuamos repitiendo hasta que el peso no puede ser descendido con control.

Contracciones estáticas: Esta es la técnica favorita de Mike Mentzer. Mientras que las negativas se concentran en el fallo negativo, las contracciones estáticas se centran en el fallo estático hasta el punto donde el peso no puede ser soportado. Para realizar una repetición estática, con la ayuda de un compañero levantar el peso hasta la posición de totalmente contraido. Esta posición es el punto del ejercicio donde el 100% del músculo puede ser reclutado. Por ejemplo para el press de banca, es unos pocos centimetros antes de la parte más alta del movimiento. Para la parte superior del cuerpo , utilizar un peso (alrededor de un 30% más pesado que en la parte positiva) que pueda ser mantenido por 8-12 segundos. Para la parte inferior del cuerpo, 15-30 segundos.

Una vez que el peso no pueda ser mantenido en su sitio, realizar una negativa descendiendo el peso de forma tan lenta y controlada como sea posible.

Pre-Estiramiento: Esta técnica puede usarse en cada entrenamiento. Consiste en descender el peso despacio (como se prescribe en Heavy Duty) cuando el músculo está a unos pocos centimetros de la total extensión, acelerar la velocidad de descenso hasta justo antes de la extensión completa. Entonces, cambiar rápidamente la dirección del movimiento y comenzar a elevar el peso de nuevo.

El Pre-estiramiento dispara el reflejo miotatico, que envía un mensaje al sistema muscular para contraerse con una intensidad más alta. Sólo se necesita hacer el pre-estiramiento en la última o dos últimas repeticiones de una serie y puede hacerse en ejercicios de press y de “posición de estiramiento” tales como aperturas, curls y pullovers. El pre-estiramiento debe realizarse con gran precaución. En la posición de estiramiento, el cuerpo es muy vulnerable a la lesión. Por tanto, es sabio realizar estiramientos antes de la serie. También , tan pronto como se cambia la dirección del movimiento del peso, la repetición debe realizarse elevando el peso lentamente de nuevo. Es muy tentador el hacer el pre-estiramiento y convertirlo en una repetición explosiva o elevar completamente el peso hasta la mitad del camino antes de disminuir la velocidad.

Eligiendo los ejercicios

Mentzer recomienda ajustarse a los mismos ejercicios en sus rutinas, aunque pueden hacerse sustituciones. Es importante mantener el mismo orden en los ejercicios. Los ejercicios de aislamiento o monoarticulares deben realizarse siempre antes de los compuestos que estimulen la misma area. Los ejercicios compuestos producen la mayor parte de la masa, y los de aislamiento se incluyen para realizar el preagotamiento de los compuestos. Las aperturas con mancuernas , el peck deck y los cruces en cable pueden sustituirse unos a otros. El press de banca y el press inclinado pueden sustituirse entre ellos. El remo con barra puede ser sustituido con los jalones en máquina.

Rango óptimo de repeticiones
Para la mayoría de los ejercicios, Mentzer recomienda 6-10 repeticiones al fallo, excepto para el press inclinado (1-3), fondos en paralelas (3-5) y elevación de talones. Por supuesto, siempre debe entrenarse al fallo sin importar el número de repeticiones. Una vez que el rango de repeticiones se ha superado, el peso debe incrementarse en un 5-10% o lo que sea más apropiado.

Otras notas acerca del entrenamiento

* Se debe realizar calentamiento antes de cada entrenamiento. Esto reduce el riesgo de lesión y hace que la sangre comience a circular por los músculos “calentándolos” para el ejercicio.

* Cuando se realizan las repeticiones, no se debe contener la respiración. Esto compromete la habilidad del músculo para sobrellevar la alta intensidad e incrementa significativamente la presión de la sangre, lo que puede llevar a dolores de cabeza o nauseas. Aunque parezca estúpido, mantener la boca abierta es lo mejor. Inhalar más oxígeno ayuda a reducir la “quemazón” o concentración de ácido láctico lo cual es especialmente importante con ejercicios de pierna.

* A pesar de que puede ser difícil de controlar, ha de evitarse el gruñir, hacer gestos , o flexionar otro músculo que no sea el que se está trabajando. El ejercicio de alta intensidad es tanto mental como físico. Cuando se hace ese tipo de cosas, la atención se distrae del ejercicio en sí, y esto hace que se pierda intensidad en el mismo. Toda la atención debe concentrarse en el movimiento, especialmente cuando nos aproximamos al fallo.

* Tomar tanto descanso como sea necesario entre ejercicios. Entrenar cambiando rápidamente de un ejercicio a otro puede disparar una sustancial respuesta cardiovascular; sin embargo, el entrenamiento Heavy Duty esta pensado para construir masa muscular y no para fortalecer el corazón. Igualmente se desaconseja hacer cardio y aeróbicos ya que interfieren en la recuperación de los músculos sin producir un crecimiento extra. El único momento en que han de realizarse varios ejercicios seguidos uno tras otro es cuando se realizan los ejercicios de preagotamiento.

Aspectos del entrenamiento

Volúmen y frecuencia

Tradicionalmente, los expertos en HIT recomendaban entrenamientos de cuerpo entero compuestos de 12 a 20 series y realizados 2 o 3 veces por semana. Mentzer creia que esto era sobreentrenamiento excesivo y recomendó rutinas que dividían el cuerpo en 3 en su primer libro de Heavy Duty. La rutina dividida de Mentzer se realizaba en 3 días: El primero se trabajaba Pecho/Espalda, el segundo Piernas y el tercero Brazos con de 7 a 9 series por entrenamiento y un descanso de 1-2 días entre los mismos.

A pesar de que el programa inicialmente funcionaba bien, Mentzer quedo insatisfecho con los resultados y gradualmente redujo tanto el volumen como la frecuencia. Hoy día, una rutina típica de Heavy Duty tiene una división en 4 : Pecho/Espalda, Piernas, Brazos y de nuevo Piernas con sólo 3 o 5 series por entrenamiento realizadas con no más frecuencia de 4 veces por 16 días. Su principal motivación para añadir días de piernas entre medio era debido al solapamiento o efecto indirecto que tienen los ejercicios del torso. Casi todos los ejercicios para la parte superior del cuerpo requieren los músculos del triceps o deltoides y el peso muerto requiere el cuerpo entero. Así pues, en la rutina Heavy Duty original, los brazos serían estimulados cada 2-3 días, mientras que las piernas cada 7 días. Añadiendo un día extra de piernas y usando al menos periodos de descanso cada 3 días rectificaba este problema garantizando que cada parte del cuerpo sería trabajada directa o indirectamente no más de 1 vez cada 8 días.

En la medida que nos vamos volviendo más fuertes la demanda y estrés que provoca el estímulo del ejercicio se incrementa. Sin embargo , la habilidad para recuperarse del ejercicio permanece relativamente constante. Así pues cualquier rutina, aunque sea productiva ahora, llevará eventualmente al sobreentrenamiento. Incluso una rutina Heavy Duty. Si el progreso se detiene y el entrenamiento antes era productivo, no puede ser debido a que se entrena poco. La solución no es recurrir a realizar más y más ejercicio y más duro cuando el progreso se detiene. Más ejercicio nos llevará a más sobreentrenamiento, así pues, cuando se detiene el progreso, lo que ha de hacerse es regular el volumen y la frecuencia haciendo menos y descansando más.

Una rutina Heavy Duty inicialmente tiene 3 días de descanso entre cada entrenamiento. Mentzer recomienda añadir un día de descanso entre uno de los entrenos en cada nuevo ciclo. Eventualmente, pasar a 4 días de descanso entre cada entrenamiento (probablemente después de varios meses) . Entonces de nuevo añadir intermitentemente un día de descanso extra hasta que 5 días de descanso por entrenamiento sean necesarios. También cada tercer entrenamiento , quitar uno de los ejercicios de aislamiento particularmente con el entrenamiento de brazos o evitar el pre-agotamiento en algunas partes del cuerpo.

Técnicas de Intensidad especial

Pre-Agotamiento: El preagotamiento es el acto de realizar un ejercicio de aislamiento sin descanso y justo antes de un ejercicio compuesto que trabaje la misma parte del cuerpo. Los ejercicios compuestos implican muchos más músculos además del que trabajan especificamente, y esto lleva a que el musculo en cuestión no sea ejercitado hasta el fallo. Por ejemplo , el Press de Banca trabaja los brazos, los triceps son el “eslabón débil” llegando al fallo muscular antes de que los pectorales (músculo a trabajar) se agoten completamente. El preagotamiento agota un poco antes el músculo a trabajar de forma que cuando se alcance el fallo en el ejercicio principal sea un fallo conjunto del “eslabón débil” y el músculo realmente trabajado. Por ejemplo comúnmente se utilizan las aperturas con mancuernas como ejercicio de preagotamiento para el press de banca. Mentzer utiliza esta técnica frecuentemente en sus rutinas.

Negativas: Las negativas son discutiblemente la más intensa y productiva técnica que existe. También es el camino más rápido al sobreentrenamiento y deben utilizarse con poca frecuencia o nunca. Se basa en el hecho de nuestra fuerza al descender un peso de forma controlada es aproximadamente en un 40% superior que al elevar el peso. Nuestra fuerza negativa es un 40% mayor que nuestra fuerza positiva. Las negativas son el proceso de descender un peso durante varias repeticiones hasta el fallo negativo (es decir hasta que no podemos descender el peso más veces de forma controlada). Si incrementamos la fuerza negativa, automáticamente incrementaremos también la positiva.

Para hacer las negativas es necesario un compañero de entreno (o máquina) que nos ayude a levantar el peso. Después realizar la negativa bajando el peso en 8-10 segundos de forma controlada nosotros sólos. De nuevo el compañero nos ayuda a levantarlo y continuamos repitiendo hasta que el peso no puede ser descendido con control.

Contracciones estáticas: Esta es la técnica favorita de Mike Mentzer. Mientras que las negativas se concentran en el fallo negativo, las contracciones estáticas se centran en el fallo estático hasta el punto donde el peso no puede ser soportado. Para realizar una repetición estática, con la ayuda de un compañero levantar el peso hasta la posición de totalmente contraido. Esta posición es el punto del ejercicio donde el 100% del músculo puede ser reclutado. Por ejemplo para el press de banca, es unos pocos centimetros antes de la parte más alta del movimiento. Para la parte superior del cuerpo , utilizar un peso (alrededor de un 30% más pesado que en la parte positiva) que pueda ser mantenido por 8-12 segundos. Para la parte inferior del cuerpo, 15-30 segundos.

Una vez que el peso no pueda ser mantenido en su sitio, realizar una negativa descendiendo el peso de forma tan lenta y controlada como sea posible.

Pre-Estiramiento: Esta técnica puede usarse en cada entrenamiento. Consiste en descender el peso despacio (como se prescribe en Heavy Duty) cuando el músculo está a unos pocos centimetros de la total extensión, acelerar la velocidad de descenso hasta justo antes de la extensión completa. Entonces, cambiar rápidamente la dirección del movimiento y comenzar a elevar el peso de nuevo.

El Pre-estiramiento dispara el reflejo myotatico, que envía un mensaje al sistema muscular para contraerse con una intensidad más alta. Sólo se necesita hacer el pre-estiramiento en la última o dos últimas repeticiones de una serie y puede hacerse en ejercicios de press y de “posición de estiramiento” tales como aperturas, curls y pullovers. El pre-estiramiento debe realizarse con gran precaución. En la posición de estiramiento, el cuerpo es muy vulnerable a la lesión. Por tanto, es sabio realizar estiramientos antes de la serie. También , tan pronto como se cambia la dirección del movimiento del peso, la repetición debe realizarse elevando el peso lentamente de nuevo. Es muy tentador el hacer el pre-estiramiento y convertirlo en una repetición explosiva o elevar completamente el peso hasta la mitad del camino antes de disminuir la velocidad.

Eligiendo los ejercicios
Mentzer recomienda ajustarse a los mismos ejercicios en sus rutinas, aunque pueden hacerse sustituciones. Es importante mantener el mismo orden en los ejercicios. Los ejercicios de aislamiento o monoarticulares deben realizarse siempre antes de los compuestos que estimulen la misma area. Los ejercicios compuestos producen la mayor parte de la masa, y los de aislamiento se incluyen para realizar el preagotamiento de los compuestos. Las aperturas con mancuernas , el peck deck y los cruces en cable pueden sustituirse unos a otros. El press de banca y el press inclinado pueden sustituirse entre ellos. El remo con barra puede ser sustituido con los jalones en máquina.

Rango óptimo de repeticiones
Para la mayoría de los ejercicios, Mentzer recomienda 6-10 repeticiones al fallo, excepto para el press inclinado (1-3), fondos en paralelas (3-5) y elevacion de talones. Por supuesto, siempre debe entrenarse al fallo sin importar el número de repeticiones. Una vez que el rango de repeticiones se ha superado, el peso debe incrementarse en un 5-10% o lo que sea más apropiado.

Otras notas acerca del entrenamiento

* Se debe realizar calentamiento antes de cada entrenamiento. Esto reduce el riesgo de lesión y hace que la sangre comience a circular por los músculos “calentándolos” para el ejercicio.

* Cuando se realizan las repeticiones, no se debe contener la respiración. Esto compromete la habilidad del músculo para sobrellevar la alta intensidad e incrementa significativamente la presión de la sangre, lo que puede llevar a dolores de cabeza o nauseas. Aunque parezca estúpido, mantener la boca abierta es lo mejor. Inhalar más oxígeno ayuda a reducir la “quemazón” o concentración de ácido láctico lo cual es especialmente importante con ejercicios de pierna.

* A pesar de que puede ser difícil de controlar, ha de evitarse el gruñir, hacer gestos , o flexionar otro músculo que no sea el que se está trabajando. El ejercicio de alta intensidad es tanto mental como físico. Cuando se hace ese tipo de cosas, la atención se distrae del ejercicio en sí, y esto hace que se pierda intensidad en el mismo. Toda la atención debe concentrarse en el movimiento, especialmente cuando nos aproximamos al fallo.

* Tomar tanto descanso como sea necesario entre ejercicios. Entrenar cambiando rápidamente de un ejercicio a otro puede disparar una sustancial respuesta cardiovascular; sin embargo, el entrenamiento Heavy Duty esta pensado para construir masa muscular y no para fortalecer el corazón. Igualmente se desaconseja hacer cardio y aeróbicos ya que interfieren en la recuperación de los músculos sin producir un crecimiento extra. El único momento en que han de realizarse varios ejercicios seguidos uno tras otro es cuando se realizan los ejercicios de preagotamiento.

 

 

 

 

 

LAS MENTIRAS DEL FITNESS

En el mundo en el que vivimos existe una clara tendencia a mostrar un cuerpo escultural y alrededor de ésta circulan un sinfín de mitos y mentiras sobre el entrenamiento, el descanso o la nutrición.

Quizás, una de las zonas más demandadas sean los abdominales, y es por eso por lo que somos más susceptibles al engaño. Todo objetivo físico lleva consigo un objetivo emocional y la mayoría de las personas que entrenan, desean, y esa es la palabra, marcar el famoso “six pack”.

La región abdominal: “La zona más deseada”.

A lo largo de los años se han ido elaborando una cantidad de falsas creencias sobre la figura de éste grupo muscular y han aparecido decenas de materiales y herramientas para conseguir sacarlos a relucir de manera definitiva. Fajas, cremas, electroestimulación, máquinas milagrosas, etc. Pero, ¿son ciertos? La respuesta es NO. Éstos materiales nos pueden ayudar, pero no harán milagros. No nos dejemos engañar por el marketing de éstos productos.

Ejercicios abdominales para perder barriga: “La gran MENTIRA”

Reducir la grasa localizada es algo utópico y un entrenamiento abdominal, por muy intenso que sea, no va a reducir por sí solo el panículo adiposo (Thomas y Ridder, 1989, Katch et al.,1984). Al ser ejercicios localizados requieren un gasto energético bajo que impide la movilización de las grasas. Una dieta correcta y equilibrada será esencial. El gasto calórico de un curl up o flexión del tronco decúbito supino es de 9 kcal por cada 20 repeticiones (Brungardt, 1993).

El tener una buena musculatura abdominal tendrá como resultado una mayor tonicidad y tendremos una zona media con más firmeza.

Por otro lado, es absurdo pensar en que un incremento de la masa muscular pueda suponer una transformación de ésta en grasas una vez se abandone el ejercicio. Una cosa es un sarcómero y otra muy distinta un adipocito (Colado, 1996)

La electroestimulación: “La comodidad”

La electroestimulación es un sistema que implica poco gasto calórico debido a su carácter involuntario (Mishchenko y Monogarov, 1995) y es por esto por lo que es imposible que reduzca el porcentaje de grasa corporal. Es imposible tonificar y definir los músculos abdominales con éste tipo de trabajo. Aún así los ejemplos que las empresas nos hacen ver, la comodidad de éste sistema complementario de entrenamiento y, en definitiva del marketing, nos hacen creer que lo conseguiremos.

La sudoración: “Hay que sudar para perder grasa”

El único resultado de éste tipo de prendas es el aumento de la temperatura corporal y por lo tanto el aumento de la sudoración. Pero cuidado, éste aumento de la temperatura puede tener efectos perjudiciales.

Al aumentar la sudoración provocaremos una reducción del peso corporal por la pérdida de líquidos (hasta 3L. por hora), pero al hidratarnos volveremos a recuperarlos. Por lo tanto la creencia de entrenar aumentando la sudoración para perder más grasas o de ponerme una faja termogénica para “perder barriga” es completamente falso. (Mc Cadrdle, Katch y Katch, 1991).

El trabajo abdominal: “Abdominales superiores e inferiores”

Por último un tema que sigue dando de qué hablar. Aún hay mucha gente piensa que con la flexión del tronco trabajamos los “abdominales superiores” y con la flexión de cadera los “abdominales inferiores”, pues bien, ésta creencia es falsa y no existe dicha diferenciación.

Lo cierto es que en un ejercicio para abdominales “inferiores” donde, por ejemplo, elevemos las piernas, activamos músculos flexores de la cadera como el psoas ilíaco, uno de los músculos más trabajados de nuestro cuerpo. Los abdominales se activarán para estabilizar la cadera y abusar de éste tipo de ejercicios podrá provocar problemas a nivel lumbar.

La principal función de la musculatura del tronco es el mantenimiento de la estabilidad del raquis, entendiéndose ésta como la habilidad para limitar patrones de desplazamiento bajo cargas fisiológicas de forma que prevenga la discapacidad por deformación o el dolor debido a cambios estructurales (Monfort, 2000). Dejemos de encasillar éste tipo de trabajo para simplemente lucir un vientre plano y definido. La importancia de la musculatura de la zona media, o como realmente debemos llamarlo, CORE, va mucho más allá de la estética y por lo tanto la importancia de un trabajo correcto y coherente es enorme.

Bibliografía:

Heredia, J.R.; Chulvi, I; Ramón, M. (2006). Core: entrenamiento de la zona media. EFdeportes.comISSN 1514-3465. nº 97.

KAPANDJI, I.A., Cuadernos de fisiología articular, nº3, Tronco y raquis. Masson, Barcelona 1973
LÓPEZ MIÑARRO, P.A. Ejercicios desaconsejados en la actividad física: detección y alternativas. 2000. Zaragoza: INDE
LÓPEZ CALBET, F. y LÓPEZ CALBET, C. Marco teórico-práctico para la correcta ejecución abdominal.

MANGANO, M. Los ejercicios abdominales. Hispano Europea, Barcelona, 1995.

Moral S, Heredia JR, Chulvi I, Isidro F, Mata F, Edir Da Silva, M: Revisión de tendencias en el entrenamiento saludable de la musculatura de la zona media (CORE): la Gimnasia Abdominal Hipopresiva y el Método Pilates. Publice Standar. 2011

TOUS, J, BALAGUE, N. El entrenamiento de la musculatura abdominal: Últimas tendencias. RED 1998 Tomo XII (2) pp 17-21

Juan de Dios Casco Ledesma.
Diplomado en Magisterio de E.F.
CEO Home Fitness y Entrenador Personal.
Trainnig Provider de SectorFitness European Academy Córdoba.

EL ENTRENAMIENTO PERSONAL ONLINE

Es una alegría ver cada vez más gente practicado actividad física. Nacen nuevas tendencias, nuevas instalaciones, hay más inversión en salud (si podemos considerarlo una inversión), nuevos profesionales, más preparados y con ganas de comerse el mundo. Años atrás el entrenamiento personal solo era para gente top y ahora no solo se normaliza cada vez más, sino que seguimos innovando lo inventado. Increíble, ¿verdad?

Todos tenemos un objetivo, una meta. Pero ¿sabemos cómo alcanzarla? Y lo más importante, ¿cómo lo vamos a hacer? Ese es el trabajo de un entrenador personal.

El ritmo de vida provocó durante años sedentarismo, falta de salud y poca población físicamente activa. Aún es un problema que persiste, pero estamos viviendo un cambio en toda regla. Ahora nos cuidamos más, nos queremos más y pensamos más en nuestra salud.

Uno de los problemas que muchos clientes nos presentan es la falta de tiempo para hacer deporte. Solucionado.

Otro, no sé dónde y cómo entrenar. Solucionado.

Y uno de los más repetidos… la objeción económica. Solucionado.

Cuestión de prioridades y posibilidades. Para esto se crearon los planificaciones personalizadas y desde hace algunos años el entrenamiento personal online.

Tras años de evolución, podemos afirmar que existen métodos de trabajo para ser entrenado por un profesional de la actividad física y la salud y para que sea él o ella quien prescriba el ejercicio que se tiene o no que realizar. Me gustaría recalcar que, como medicina, tiene su dosis apropiada y ésta tiene que ser prescrita y seguida por una persona cualificada para ello.

El entrenamiento personal online es la mejor manera de entrenar para alcanzar tus objetivos de una manera económica, eficaz y segura.

¿Cómo se hace?

Primero realizamos un análisis de necesidades y una entrevista inicial para conocer y aislar los objetivos. Mandamos un cuestionario de salud y un archivo de recogida de datos básicos (peso, estatura, edad, profesión, historial médico, etc)
El siguiente paso es desarrollar y planificar el entrenamiento.

Disponemos de la web y HOME FITNESS APP. Cada socio accederá con su usuario y contraseña. Una vez dentro aparecerán todos los datos, pesajes, medidas, pruebas físicas… Existen cientos de programas de entrenamiento personal, pero para todos tiene que ser distinto.

A medida que se van realizando los entrenamientos planificados ser irá llegando al objetivo semanal. Este parámetro es de suma importancia en la motivación y aparecerá de forma muy visual en nuestro soporte.

El trabajo de un entrenador personal en un entrenamiento personalizado online no solo es planificar el entrenamiento, sino realizar un seguimiento y control de los objetivos. Por ello, prestamos ese plus para alcanzar de una forma segura la meta planteada.

Una práctica deportiva regular y controlada provoca aquello que todo el mundo busca. Salud en cuerpo y mente. No dejes que te frenen las excusas. Será entonces cuando comiences el camino hacia tu propio éxito.

 

Juan de Dios Casco.

EJERCICIO, EL ALIMENTO MÁS SANO

El sedentarismo es uno de los principales riesgos para la salud, y está en el origen del 30% de enfermedades cardiovasculares, el 27% de casos de diabetes y el 21%-25% de tumores de colon; de hecho, se le atribuyen directa o indirectamente un millón de muertes anuales (10% del total) en Europa.

El ejercicio regular reduce en un 40% el riesgo de obesidad en personas predispuestas genéticamente a ella. Máxime cuando la obesidad, y su prólogo de sobrepeso, constituyen otro grave riesgo para la salud que, más allá de sus negativos efectos psicológicos y estéticos, altera la circulación sanguínea y contribuye al síndrome metabólico, que a su vez eleva el peligro de patología cardiovascular y de diabetes.

La actividad física regular comporta múltiples beneficios para la salud. La lista es amplísima, tanto en mejoras (mejora el nivel de triglicéridos, la densidad ósea, la sensibilidad a la insulina, la capacidad cardiorrespiratoria y hasta la autoestima y sensación de bienestar), como en reducción de riesgos, ya que limita el peligro de morbimortalidad por enfermedad cardiovascular y por todas las causas, el de hipertensión y algunos tipos de cáncer, el de diabetes y obesidad, el de depresión o el de patología biliar. Y, por si fuera poco, rebaja el estrés y la ansiedad tan comunes en nuestra acelerada vida cotidiana.

No se trata, pues, de convertirse de la noche a la mañana en deportista, sino de realizar esos “30 minutos al día de actividad física moderada que recomienda la Organización Mundial de la Salud”.

 

 

Rodrigo Mazos, entrenador personal.