EL ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO

INTRODUCCIÓN.

Al hablar de pliometría nos referimos, al tipo de entrenamiento físico, que es llevado a cabo con el fin de lograr que un deportista, pueda realizar movimientos más rápidos. Para ello queremos preparar la fuerza dirigida al desarrollo de la fuerza explosiva muscular y la capacidad reactiva del sistema neuromuscular. 

Es un entrenamiento que tiene por objetivo disminuir el tiempo requerido entre la contracción muscular excéntrica y la concéntrica. A la paridad que existe entre ambos tipos de contracción se le conoce como ciclo de estiramiento y acortamiento (CEA).

En otras palabras, pretendemos ser capaces de aplicar la mayor fuerza en el menor tiempo posible.

HISTORIA Y EVOLUCIÓN DE LA PLIOMETRÍA

Verkhoshansky (2006), nos cuenta que los orígenes de la pliometria se dan en Europa, donde inicialmente esta metodología era conocida como entrenamiento con saltos simplemente. El éxito conseguido por numerosos atletas del Este de Europa en deportes como la Halterofilia o Atletismo, los que despiertan el interés por este tipo de trabajo físico.

En 1975, Fret Wilt uno de los entrenadores americanos de mayor prestigio es quién termina estableciendo la denominación de: Pliometría.

Ya entrados en la década de los 80, este entrenamiento despierta el interés en otros deportes como el fútbol, voleibol o baloncesto, buscando de este modo enriquecer las rutinas de entrenamiento que tenían establecidas.

BENEFICIOS DE ESTE TIPO DE ENTRENAMIENTO.

Cometti G (2008) nos explica que el principal beneficio de este tipo de entrenamiento, es mejorar la fuerza reactiva, y por lo tanto permitirnos ser más explosivos y veloces, en nuestra disciplina deportiva. 

Sin embargo, Rossi LP (2007) muestra en uno de sus estudios, que también se está incluyendo este medio de entrenamiento dentro de la rehabilitación de deportistas. Es fundamental conocer tanto la mecánica como la fisiología de este tipo de entrenamiento para poder introducirlo en estos programas. En caso de que lleguemos a usarlos en alguna ocasión debemos considerar que siempre serán realizados en la última fase del proceso de rehabilitación y nunca en los períodos iniciales.

FASES DEL ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO

López-Calbet (1995), diferencia tres fases en los ciclos de estiramiento – acortamiento, en base a la actividad eléctrica muscular que se produzca.

 

 

  • Fase de pre-activación.

 

Se produce desde que aumentan los niveles basales corporales hasta que se produce el contacto con el suelo. El Sistema Nervioso Central, ajustan la rigidez muscular y la activación muscular, en función del estiramiento que preveamos. A mayor altura, mayor rigidez.

 

 

  • Fase de activación.

 

Esta fase comienza con el contacto del cuerpo con el suelo, se prolonga hasta que finaliza el alargamiento muscular. En esta fase entran en juego el reflejo miotático, o el reflejo tendinoso de Golgi, el cual se opone al anterior, protegiendo la integridad muscular. 

En algunos estudios se ha demostrado que cuando los músculos son estirados previamente a este tipo de trabajo, se consigue una mayor potencia, y por tanto mayor altura en los saltos.

 

  • Fase de contracción muscular concéntrica.

Es la fase final en la que aprovechamos la energía elástica acumulada en las fases anteriores. Para aprovechar eficazmente toda esta energía es necesario que esta fase se produzca inmediatamente después de terminar a fase excéntrica. Si no lo hacemos así, toda la energía elástica acumulada se disipará en forma de calor.

DIFERENTES INTENSIDADES Y ESCALAS

En este apartado, veremos una clasificación de intensidades y ejercicios propuesta por Ruiz S (2011) en la revista de Alto Rendimiento.

 

  • Los saltos de pie, se realizan de tal modo que caemos sobre el mismo sitio del que partimos.
  • Los saltos múltiples son realizados de tal manera que podemos caer en el mismo lugar de donde salimos o en diferente. Podemos meter algún obstáculo como una valla por ejemplo.
  • Saltos sobre step, en este caso partimos del step y caemos al suelo para aumentar la fuerza reactiva a la hora de contactar contra el suelo.
  • Saltos en profundidad, consisten en realizar una zancada exagerada dentro de un movimiento natural.

BIBLIOGRAFÍA

  • Cometti, G. (1998). La pliometría. Inde.

 

  • Cometti, G. (2007). Manual de pliometria.

 

 

  • Rossi, L. P., & Brandalize, M. (2007). PLIOMETRIA APLICADA À REABILITAÇÃO DE ATLETAS The application of plyometrics exercises in athletes rehabilitationRevista Salus-Guarapuava-PR. jan./jun1(1), 77-85.

 

 

  • Yury Verkhoshansky 2006 “Todo sobre el método pliométrico”. Ed: Paidotribo. Barcelona.

 

PÉRDIDA DE PESO Y ENTRENAMIENTO

¿Sigues montándote en la elíptica 20 minutos, luego a. la bici y otros 20 a la cinta y no baja la bascula? ¿Estás seguro de que estás haciendo lo correcto? 

En primer lugar pensar que realizar 1 hora de ejercicio físico al día o 3 horas a la semana pero no atendiendo a que estamos comiendo vamos a perder peso, es un error. El ser humano es un ser complejo, y tenemos que tener en cuenta todos los detalles para conseguir nuestros objetivos. 

Debemos en primero lugar equilibrar a balanza del ejercicio físico y la alimentación. Una alimentación saludable combinado con ejercicio son la clave ideal. Ahora bien, ¿qué ejercicio debo hacer? 

Piensas en la hora de cardio para sudar, pero llevas meses haciéndolo y te has estancado, ¿seguro que está bien? Lo cierto es que no. 

El cardio puede estar bien para complementar, o en un comienzo. Nuestro objetivo de perdida de porcentaje de grasa, se puede cumplir pero es importantísimo aumentar la masa muscular, y que esta no se atrofie. 

Al aumentar la masa muscular aumentamos el metabolismo lo que hará que a lo largo del día gastemos mas calorías. Además la musculatura no es algo meramente estructural y estético, sino que también actúa como órgano endocrino y es fundamental para la salud. No por entrenar fuerza, nos vamos a convertir en Hulk. 

Combinar ambos entrenamientos es lo idóneo para conseguir nuestro objetivo, siempre y cuando produzca adherencia y entrenemos y nos alimentemos correctamente. 

Dentro de nuestro entrenamiento, la fuerza debemos entrenarla primando aquellos ejercicios que requieran mayor movimiento del cuerpo, por ejemplo, antes que realizar extensiones de rodilla en la máquina, es mejor realizar una sentadilla que de esta manera involucramos mayor musculatura y por tanto el gasto calórico será mayor. Esto lo podremos hacer siempre y cuando realicemos correctamente la técnica de la sentadilla. 

Otro truco, es ser mas activo día tras día. A fin de cuentas el cuerpo realiza la cuenta de cuanto hemos ingerido y cuanto hemos gastado, y cuanto mas nos movamos, más gastaremos, por tanto es vital que día tras día intentemos buscar excusas para movernos. Desde la compra, intentando ir andando, o sacar al perro, llevar los niños al colegio, pero siempre buscar ese rato de desplazamiento activo. 

El ser humano tiene una capacidad asombrosa de adaptación y amoldarse a la situación que le pidamos. Si nos movemos 4 horas a la semana y el estilo de vida es sedentario, el cuerpo lo refleja. Tenemos que darle movimiento que estamos hechos para eso, y estamos creando una sociedad que va en contra de nuestra naturaleza. 

Fundamental, buscar siempre el movimiento, llevar una alimentación saludable y hacer ejercicio frecuentemente y a todo ello buscarle la adherencia, porque es la única manera de que consigamos nuestro objetivo. En el entrenamiento recuerda que lo ideal es combinar fuerza con ejercicios globales y cardio y que mantenerte activo puede ser un gran aliado para conseguir tu objetivo. ¡A por ello!

LA FÓRMULA 180: MAXIMIZA LA OXIDACIÓN DE GRASAS

La frecuencia cardíaca puede ser de gran utilidad para guiar nuestros entrenamientos, ya que determina de una forma bastante acertada nuestro nivel de esfuerzo. En este sentido, hay un método desarrollado por un entrenador referente en el mundo de la actividad física y el deporte: Phil Maffetone.

Su aplicación puede ser práctica tanto para el alto rendimiento como para los corredores amateurs, basándose en la utilización de la frecuencia cardíaca máxima calculada con otra fórmula que se aleja del clásico 220-edad. Este método busca, además de ponernos en forma, que el organismo queme más grasa y lo haga de forma más eficaz, acompañado de una serie de mejoras que aumentarán tu calidad de vida.

La base fisiológica de este método asegura que la velocidad de carrera no se trabaja única y exclusivamente con el entrenamiento anaeróbico, sino que se debe adquirir una correcta base aeróbica para avanzar en el primer terreno, y esto se logra controlando la intensidad. Los pulsómetros son los grandes aliados de los corredores, sirviendo precisamente para permanecer dentro de una zona específica del entrenamiento. Pero necesitas saber entre qué pulsaciones moverte, y para ello Maffetone propone calcular tu frecuencia cardíaca máxima de forma personalizada, utilizando una fórmula llamada “180”. Se trata de sencillos cálculos que te darán un resultado aproximado pero individual del número de pulsaciones a las que deberás trabajar. El primer paso es restar tu edad a 180. A partir de ahí, modifica esa cifra según tus circunstancias:

  • Réstale 10 si sufres algún tipo de enfermedad o has sido operado recientemente. También si tomas alguna medicación diariamente.
    • Réstale 5 si tu nivel de entrenamiento ha bajado por distintas razones: lesiones, malos resultados, resfriados, imposibilidad de entrenar.
    • No restes nada si eres un runner entrenado, y sueles practicar el ejercicio regularmente durante, al menos, 2 años.
    • Súmale 5 si has ido mejorando progresivamente y tus resultados competitivos han sido extraordinarios.

Básicamente esta fórmula servirá para establecer tus pulsaciones máximas en las que trabajas de forma aeróbica. Según el doctor Maffetone, unas 10 pulsaciones por debajo de la máxima es el rango en el que hay que moverse para fortalecer la base aeróbica del corredor.

Según su creador, este método tiene dos beneficios principales. El primero es que te aseguras de trabajar la velocidad con una capacidad mínima previa, es decir, establecer una progresión en el entrenamiento de máxima importancia para la prevención de lesiones. El segundo beneficio es que entrenarás a tu cuerpo para que queme más grasa.

 

DESARROLLA TUS BRAZOS DE FORMA EFICAZ

Los brazos, músculos de deseo para hombres y anhelo para mujeres. Una de las más comunes demandas que nos hacen los clientes a los entrenadores personales se centra en estos músculos.

Cabe destacar que el entrenamiento de brazos, conocido como tal, se refiere al desarrollo tanto de los flexores como de los extensores del codo. Esto hace referencia al coracobraquial, braquial anterior, bíceps braquial y supinador largo en lo que a flexores se refiere y al tríceps braquial como principal extensor.

Sabiendo esto, podemos darnos cuenta que lo que se conoce como “entrenamiento de bíceps” no es exactamente lo que creemos, siendo importante la estimulación de cada uno de los músculos expuestos anteriormente como “flexores de codo”. 

Estos músculos actúan como sinergistas (ayudan a los músculos principales a producir el movimiento) en ejercicios de espalda “tracciones” por lo que no sería necesario llevar a cabo un entrenamiento aislado de los mismos. No quiere decir esto que no se pueda o deba realizar, pero los ejercicios multiarticulares, como las dominadas o dominadas con agarre supino (1), jalón al pecho o el mismo con agarre supino (2) y remo con barra (3), entre otros, deberían ser la parte principal de nuestro entrenamiento si queremos que este sea lo más efectivo posible y pueda resultar en una transferencia positiva a otros movimientos, como los aislados. 

En cuanto a los ejercicios aislados de la musculatura flexora de codo encontramos por orden de importancia el curl con barra recta (4), curl con banco inclinado con mancuernas (5) y curl predicador (6), entre otros.

Por otro lado, nos encontramos con el entrenamiento de los “extensores de codo” más conocido como entrenamiento de tríceps. Este está formado por tres cabezas (lateral, medial y larga) que no podemos aislar pero si enfatizar con el entrenamiento, dependiendo de cómo se lleve a cabo el ejercicio. 

Al igual que en el entrenamiento de los flexores de codo, el tríceps actuará como sinergista en ejercicios multiarticulares, orientados principalmente al empuje, entre los que podemos encontrar fondos en paralelas o entre bancos (7), press banca plano (8) o press militar (9).

Para trabajarlo de forma aislada también hay numerosos ejercicios, así como, extensión de mancuerna con una mano por encima de la cabeza (10), extensión de polea alta (11), patadas horizontales a una mano (12) o press francés con barra Z (13), entre otros.

A continuación, expongo una propuesta o método de entrenamiento para los brazos con el objetivo de hipertrofia o ganancia de masa muscular.

  • Vamos a estimular cada zona entre 2 y 3 veces, mezclando ejercicios en los que actúen como sinergistas y ejercicios de aislamiento. 
  • El método de entrenamiento dependerá de los ejercicios utilizados, por ejemplo:
  1. Si se da prioridad a los ejercicios multiarticulares llevaremos a cabo 4-5 series de 5-6 repeticiones. Cargas altas. El objetivo es buscar tensión mecánica.
  2. Si se da prioridad a los ejercicios aislados llevaremos a cabo 5-6 series de 10-12 repeticiones si lo trabajamos en una sesión junto con otros ejercicios de empuje (press banca, por ejemplo) y 7-8 series de 10-12 repeticiones si enfocamos el trabajo únicamente en ejercicios aislados. Cargas medias-bajas. El objetivo es buscar estrés metabólico.

Puede haber tantas planificaciones del entrenamiento como entrenadores, pero realizada correctamente cualquiera puede ser válida. Un ejemplo para 3 días/semana podría ser:

  • Lunes. Ejercicios multiarticulares de flexores de codo (4-5 series de 5-6 repeticiones) + Ejercicios multiarticulares de tríceps (4-5 series de 5-6 repeticiones).
  • Miércoles. Ejercicios multiarticulares de tríceps (4-5 series de 5-6 repeticiones) + Ejercicios multiarticulares de flexores de codo (4-5 series de 5-6 repeticiones).
  • Viernes. Entrenamiento mixto de flexores de codo (5 series de 10-12 repeticiones) + Entrenamiento mixto de tríceps (5 series de 10-12 repeticiones).

Fabián Millón Ruiz