PÉRDIDA DE PESO Y ENTRENAMIENTO

¿Sigues montándote en la elíptica 20 minutos, luego a. la bici y otros 20 a la cinta y no baja la bascula? ¿Estás seguro de que estás haciendo lo correcto? 

En primer lugar pensar que realizar 1 hora de ejercicio físico al día o 3 horas a la semana pero no atendiendo a que estamos comiendo vamos a perder peso, es un error. El ser humano es un ser complejo, y tenemos que tener en cuenta todos los detalles para conseguir nuestros objetivos. 

Debemos en primero lugar equilibrar a balanza del ejercicio físico y la alimentación. Una alimentación saludable combinado con ejercicio son la clave ideal. Ahora bien, ¿qué ejercicio debo hacer? 

Piensas en la hora de cardio para sudar, pero llevas meses haciéndolo y te has estancado, ¿seguro que está bien? Lo cierto es que no. 

El cardio puede estar bien para complementar, o en un comienzo. Nuestro objetivo de perdida de porcentaje de grasa, se puede cumplir pero es importantísimo aumentar la masa muscular, y que esta no se atrofie. 

Al aumentar la masa muscular aumentamos el metabolismo lo que hará que a lo largo del día gastemos mas calorías. Además la musculatura no es algo meramente estructural y estético, sino que también actúa como órgano endocrino y es fundamental para la salud. No por entrenar fuerza, nos vamos a convertir en Hulk. 

Combinar ambos entrenamientos es lo idóneo para conseguir nuestro objetivo, siempre y cuando produzca adherencia y entrenemos y nos alimentemos correctamente. 

Dentro de nuestro entrenamiento, la fuerza debemos entrenarla primando aquellos ejercicios que requieran mayor movimiento del cuerpo, por ejemplo, antes que realizar extensiones de rodilla en la máquina, es mejor realizar una sentadilla que de esta manera involucramos mayor musculatura y por tanto el gasto calórico será mayor. Esto lo podremos hacer siempre y cuando realicemos correctamente la técnica de la sentadilla. 

Otro truco, es ser mas activo día tras día. A fin de cuentas el cuerpo realiza la cuenta de cuanto hemos ingerido y cuanto hemos gastado, y cuanto mas nos movamos, más gastaremos, por tanto es vital que día tras día intentemos buscar excusas para movernos. Desde la compra, intentando ir andando, o sacar al perro, llevar los niños al colegio, pero siempre buscar ese rato de desplazamiento activo. 

El ser humano tiene una capacidad asombrosa de adaptación y amoldarse a la situación que le pidamos. Si nos movemos 4 horas a la semana y el estilo de vida es sedentario, el cuerpo lo refleja. Tenemos que darle movimiento que estamos hechos para eso, y estamos creando una sociedad que va en contra de nuestra naturaleza. 

Fundamental, buscar siempre el movimiento, llevar una alimentación saludable y hacer ejercicio frecuentemente y a todo ello buscarle la adherencia, porque es la única manera de que consigamos nuestro objetivo. En el entrenamiento recuerda que lo ideal es combinar fuerza con ejercicios globales y cardio y que mantenerte activo puede ser un gran aliado para conseguir tu objetivo. ¡A por ello!

LA FÓRMULA 180: MAXIMIZA LA OXIDACIÓN DE GRASAS

La frecuencia cardíaca puede ser de gran utilidad para guiar nuestros entrenamientos, ya que determina de una forma bastante acertada nuestro nivel de esfuerzo. En este sentido, hay un método desarrollado por un entrenador referente en el mundo de la actividad física y el deporte: Phil Maffetone.

Su aplicación puede ser práctica tanto para el alto rendimiento como para los corredores amateurs, basándose en la utilización de la frecuencia cardíaca máxima calculada con otra fórmula que se aleja del clásico 220-edad. Este método busca, además de ponernos en forma, que el organismo queme más grasa y lo haga de forma más eficaz, acompañado de una serie de mejoras que aumentarán tu calidad de vida.

La base fisiológica de este método asegura que la velocidad de carrera no se trabaja única y exclusivamente con el entrenamiento anaeróbico, sino que se debe adquirir una correcta base aeróbica para avanzar en el primer terreno, y esto se logra controlando la intensidad. Los pulsómetros son los grandes aliados de los corredores, sirviendo precisamente para permanecer dentro de una zona específica del entrenamiento. Pero necesitas saber entre qué pulsaciones moverte, y para ello Maffetone propone calcular tu frecuencia cardíaca máxima de forma personalizada, utilizando una fórmula llamada “180”. Se trata de sencillos cálculos que te darán un resultado aproximado pero individual del número de pulsaciones a las que deberás trabajar. El primer paso es restar tu edad a 180. A partir de ahí, modifica esa cifra según tus circunstancias:

  • Réstale 10 si sufres algún tipo de enfermedad o has sido operado recientemente. También si tomas alguna medicación diariamente.
    • Réstale 5 si tu nivel de entrenamiento ha bajado por distintas razones: lesiones, malos resultados, resfriados, imposibilidad de entrenar.
    • No restes nada si eres un runner entrenado, y sueles practicar el ejercicio regularmente durante, al menos, 2 años.
    • Súmale 5 si has ido mejorando progresivamente y tus resultados competitivos han sido extraordinarios.

Básicamente esta fórmula servirá para establecer tus pulsaciones máximas en las que trabajas de forma aeróbica. Según el doctor Maffetone, unas 10 pulsaciones por debajo de la máxima es el rango en el que hay que moverse para fortalecer la base aeróbica del corredor.

Según su creador, este método tiene dos beneficios principales. El primero es que te aseguras de trabajar la velocidad con una capacidad mínima previa, es decir, establecer una progresión en el entrenamiento de máxima importancia para la prevención de lesiones. El segundo beneficio es que entrenarás a tu cuerpo para que queme más grasa.