ESGUINCE DE MUÑECA

Un esguince de muñeca se produce por el estiramiento o desgarro de los ligamentos que sostienen la muñeca. Los ligamentos son fuertes bandas de tejido que conectan los huesos entre sí. Los movimientos reiterados también producen esta clase de lesiones.

Pese a que es una lesión muy común y de facil diagnostico corre el riesgo de cronificarse si no se trata adecuadamente o no se detecta a tiempo ocasionando lo que se conoce como muñeca inestable.

La articulación de la muñeca está compuesta por radio y cubito, que se articulan con los ocho huesos pequeños del carpo, divididos en dos hileras de huesos. Como toda articulación hay unos ligamentos que la estabilizan. Normalmente los que sufren el esguince son los ligamentos que unen radio y cubito con el carpo:

  • Ligamento radiocarpiano dorsal
  • Ligamento radiocarpiano palmar
  • Ligamento cubitocarpiano dorsal
  • Ligamento cubitocarpiano palmar.

La articulación la estabilizan otros ligamentos, como los ligamentos colaterales o los que unen los distintos huesos del carpo.

Las causas más comunes del esguince de muñeca o mano son las caídas y traumatismos. Es muy habitual que ante una caída automáticamente extendamos nuestras manos para amortiguar el golpe de nuestro cuerpo. Al ejercer toda esa presión sobre la articulación podemos desgarrar los ligamentos de la muñeca provocando la lesión. 

Entre los factores de riesgo podemos destacar la falta de coordinación en la realización de actividades, la práctica de deportes donde sea habitual la caída, como por ejemplo el patinaje o las articulaciones flojas o sin muñequeras durante actividades de flexibilidad o fuerza con las manos.

  1. SÍNTOMAS

Si tiene alguno de estos síntomas, no considere que se deba a un esguince de muñeca. Estos síntomas podrían ser causados por otras afecciones.

– Dolor, sensibilidad e inflamación alrededor de la muñeca.

– Enrojecimiento, calor o hematomas alrededor de la muñeca.

– Capacidad limitada para mover la muñeca.

Puede ser difícil notar la diferencia entre un esguince de muñeca y una fractura o dislocación de uno de los huesos pequeños de la muñeca.

  1. TIPOS DE ESGUINCES

Los esguinces de muñeca se gradúan de acuerdo con su gravedad:

Esguince leve (grado I): Un esguince leve es el desgarramiento de algunas fibras del ligamento sin pérdida de función. El periodo medio de recuperación para un esguince de muñeca leve es de 2 a 6 semanas.

Se puede comenzar a partir del segundo día con ejercicios de flexión y extensión, es conveniente utilizar una muñequera o un vendaje funcional al reanudar la actividad deportiva (generalmente a partir de la segunda semana)

Esguince moderado (grado II): En el esguince moderado se produce una ruptura de una parte del ligamento con alguna pérdida de función. El periodo medio de recuperación para un esguince de muñeca leve es de 6 a 8 semanas.

Se puede comenzar a partir del segundo día con ejercicios de flexión y extensión, es conveniente utilizar una muñequera o un vendaje funcional al reanudar la actividad deportiva (generalmente a partir de la segunda semana).

Esguince grave (grado III): Este tipo de esguince se puede apreciar la ruptura completa o total separación del ligamento del hueso, la pérdida de función es total. Un esguince grave requiere intervención quirúrgica, su periodo de recuperación oscila entre las 8 a 10 semanas.

 

 

  1. TRATAMIENTO

– Reposo: no use la mano ni la muñeca lesionada.

– Hielo: aplique hielo o una compresa fría en la muñeca durante 15 a 20 minutos, cuatro veces al día, durante varios días. Ello ayudará a reducir el dolor y la inflamación. Envuelva el hielo o la compresa fría en una toalla. No aplique el hielo directamente en la piel.

– Compresión: envuelva la muñeca con una venda elástica de compresión (p. ej., venda). Ello limitará la inflamación y sujetará la muñeca.

– Elevación: eleve y mantenga la muñeca lesionada por encima del nivel del corazón durante 48 horas (puede utilizar una almohada). Ello ayudará a drenar el líquido y a reducir la inflamación.

-Medicamentos.

Para más información o contactar con nuestros entrenadores o fisioterapeutas para un tratamiento personalizado ponte en contacto en info@home-fitness.com

 

 

Rodrigo Mazos Otero

 

¿ACORTAMIENTO EN LOS ISQUIOTIBIALES?

¿Cuáles son los músculos “isquiotibiales”? Es el conjunto formado por cuatro músculos (bíceps femoral, semitendinoso y semimebranoso) que encontramos en la parte trasera del músculo, básicamente antagonistas del cuadriceps (parte delantera) y con función principal de flexión de rodilla. Además, interviene en otros movimientos como rotación de cadera (tanto interna como externa, dependiendo del músculo) y extensión de la cadera o muslo. También debemos tener en cuenta que interviene de forma excéntrica en muchas amortiguaciones de distintos gestos deportivos.

El asunto está en que la musculatura posterior del muslo es una de las que sufre mayor acortamiento incluso en personas activas, tanto por su naturaleza tónica como su gran implicación en algunas prácticas deportivas, como el fútbol o el atletismo de fondo. Debemos tener en cuenta que la musculatura isquiotibial recibe una gran carga cuando caminamos en la carrera en el momento del contacto con la superficie (pisada) o, por ejemplo, cuando permanecemos muchas horas sentados con las rodillas flexionadas.

Estos acortamientos son bastante fáciles de detectar por la rigidez que podemos tener al caminar o al estirar las rodillas, produciendo a medio-largo plazo molestias que van desde simples señales de alarma (el propio agarrotamiento, pinchazos, calambres) hasta molestias a nivel lumbar (con, posteriormente, todos sus reflejos o compensaciones al resto de la columna), de cadera e incluso en articulaciones inferiores (rodilla). En el caso extremo de un acortamiento no tratado a tiempo llegamos a problemas como hiperlordosis o hipercifosis llegando a problemas de discos como protusiones o incluso hernias.

Pruebas para detectar acortamiento en los isquiotibiales.

Normalmente se ha tomado como válido el típico “test del cajón” en el que el sujeto se sentaba con las piernas estiradas en el suelo y alargaba los brazos hacia un banco con marcas de medición por delante o detrás del tope con los pies. Aunque sigamos viendo que esta prueba se realiza en bastantes tests deportivos o incluso de salud, vamos a descartarla dado que son muchos los factores que pueden alterar la misma (brazos largos, piernas cortas, acortamiento en otros segmentos como rigidez vertebral, étc.) por lo que os proponemos otra prueba sobre camilla. En este caso vamos a dejar al compañero-cliente-paciente tumbado completamente (preferentemente en camilla o similar) y realizaremos una flexión máxima de cadera sin que su otra pierna pierda contacto con la superficie. Los grados habituales deben pasar de 75 considerando acortamiento ligero los 70º y severo los 60º o menos, necesitando incluso ayuda a nivel médico.

Otro método menos conocido consiste en medir el ángulo de flexión lumbo vertical con una flexión de tronco. En este caso, si el ángulo alcanza los 50º podemos también hablar de acortamiento.

TRATAMIENTO Y PREVENCIÓN:

Lógicamente, tras ver sus características es bastante deducible que debemos estirar esta musculatura siempre al finalizar nuestras sesiones de entrenamiento o incluso en otras específicas de flexibilidad y relajación. Por otra parte, ya son varias las voces de expertos que comentan la conveniencia de sesiones de estiramiento y relajación por separado a las de fuerza y no al acabar los entrenamientos. También son de cada vez más recomendados los trabajos de compensación muscular o trabajo de antagonistas, en este caso, es bastante probable que encontremos debilidad en cuadríceps (extensores de la rodilla) y glúteos, ambos deberán tener un trabajo específico para mejorar la zona.

Volviendo a la relajación y estiramiento, además del clásico “stretching”, también podemos trabajar otras técnicas, siendo las de PNF o “facilitación neuromuscular propioceptiva” las más recomendadas por los expertos. En casos más graves optaremos por masajes descontracturantes no sólo de la musculatura isquiotibial, sino de la zona lumbar, de cadera e incluso sobre el poplíteo (músculo del hueco de la rodilla).

La técnica de estiramiento convencional más utilizada en este caso se basa en poner la pierna a “trabajar” en flexión dorsal y llevándola hacia delante y bajando con los brazos hacia el pie (más flexibilidad) o la rodilla de la pierna contraria (menos). No es recomendable apoyarse sobre la pierna en estiramiento por precaución ni elevar la pierna a alongar sobre otra superficie (espalderas, por ejemplo) ya que podemos sufrir cualquier tipo de desequilibrio.

Nuestra recomendación en estos casos, sin embargo, va enfocada a la práctica de PNF con un entrenador. Este método consiste en alternar estiramientos pasivos o asistidos con contracciones isométricas tanto del músculo implicado como de su antagonista. En breve haremos más hincapié en el facilitación neuromuscular propioceptiva dado que nos será de gran utilidad.

Las nuevas tendencias nos han traído la posibilidad de aplicar métodos más innovadores con distinta maquinaria. En este caso los más utilizados son la electroestimulación (con programas específicos de recuperación) o el uso de plataformas vibratorias para facilitar el estiramiento.

 

Para cualquier consulta te invitams a visitar nuestra web www.home-fitness.es

Juande Casco Ledesma. Entrenador Personal

Fuente: IIDCA.

 

ENTRENAMIENTO PERSONAL Y EMBARAZO

Después de muchas preguntas y consultas de amigas y clientas embarazadas, hoy queremos acercaros un poco mas a todas aquellas mujeres que esperáis un niño o ya lo habéis tenido, la mejor manera de realizar ejercicio.

Lo primero y más importante es que tengáis muy claro que la forma más segura y con más garantías de llevar un embarazo cómodo y mantener y recuperar la figura es poniendo vuestro entrenamiento en un profesional, en este caso el entrenamiento personal.

La práctica de ejercicio físico mejora la condición cardiovascular y muscular, favorece la corrección postural y evita un aumento excesivo de peso, lo que proporcionará a la embarazada una mejor condición física general y le permitirá enfrentarse al trabajo del embarazo y parto con menos riesgos.

Así mismo disminuye las molestias digestivas y el estreñimiento, aumenta el bienestar psicológico reduciendo la ansiedad, la depresión y el insomnio y crea hábitos de vida saludables.

Mejora la tensión arterial y protege frente a la diabetes gestacional, pudiendo ser empleado como tratamiento alternativo que permitiría disminuir o incluso suprimir el uso de insulina.

Acorta el tiempo de hospitalización postparto y reduce el número de cesáreas.

El nivel de adaptación al ejercicio físico previo al embarazo será un factor determinante en la tolerancia y posibilidades de realizar actividad física: a mayor adaptación aeróbica, mayor eficiencia cardiorrespiratoria y energética, mejor vascularización de los tejidos y mayor capacidad de eliminar calor.

La prescripción de ejercicio físico deberá ser individualizada y sometida a controles médicos regulares.

– Se recomendarán programas de ejercicio aeróbico realizados a intensidad moderada que no debe superar el 70% del volumen máximo de oxígeno de la gestante, manteniendo frecuencias cardíacas maternas por debajo de 140 latidos por minuto (70% de su Frecuencia Cardíaca máxima teórica,). Luego esta mujer al realizar un ejercicio aeróbico o de resistencia ( por ejemplo bicicleta estática) no debe superar los 133 latidos por minuto. La condición anaeróbica es menos importante durante el embarazo.

– El ejercicio ha de realizarse de forma regular (3-4 sesiones de 20-30 minutos por semana) y no de forma intermitente o discontinua.

– Se debe evitar realizar ejercicio físico a intensidades elevadas o en el ámbito competitivo así como los aumentos bruscos de la cantidad de ejercicio.

– Si se realiza ejercicio algo intenso, no se debe prolongar durante más de 15 minutos ni practicarlo en clima caluroso y húmedo por el riesgo de deshidratación e hipertermia (aumento de la temperatura).

– Hay que realizar calentamiento previo y “enfriamiento” posterior (durante 5-10 minutos, acompañado de estiramientos y relajación antes y después de cada sesión).

– Hay que evitar los deportes de contacto, saltos, choques o contragolpes.

– Hay que limitar los movimientos de gran amplitud por la hiperlaxitud articular existente en la gestación, que condiciona un mayor riesgo lesiones musculoesqueléticas y de las articulaciones ( luxaciones y esguinces).

– Hay que evitar (siempre que se hagan sin supervisión del entrenador):

  1. Los ejercicios de equilibrio, con riesgo de caídas o traumatismo abdominal en el 3º trimestre.
  2. La posición estática durante periodos prolongados.
  3. Los cambios bruscos de posición por el riesgo de mareos y caídas.
  4. Se restringirá la realización de maniobras de Valsalva, de espiración forzada con la boca y la nariz tapada, que reducen la oxigenación fetal.

Home Fitness tiene entre sus especialidades el entrenamiento personal para mujeres embarazadas y para la recuperación muscular tras el parto.

EL ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO

INTRODUCCIÓN.

Al hablar de pliometría nos referimos, al tipo de entrenamiento físico, que es llevado a cabo con el fin de lograr que un deportista, pueda realizar movimientos más rápidos. Para ello queremos preparar la fuerza dirigida al desarrollo de la fuerza explosiva muscular y la capacidad reactiva del sistema neuromuscular. 

Es un entrenamiento que tiene por objetivo disminuir el tiempo requerido entre la contracción muscular excéntrica y la concéntrica. A la paridad que existe entre ambos tipos de contracción se le conoce como ciclo de estiramiento y acortamiento (CEA).

En otras palabras, pretendemos ser capaces de aplicar la mayor fuerza en el menor tiempo posible.

HISTORIA Y EVOLUCIÓN DE LA PLIOMETRÍA

Verkhoshansky (2006), nos cuenta que los orígenes de la pliometria se dan en Europa, donde inicialmente esta metodología era conocida como entrenamiento con saltos simplemente. El éxito conseguido por numerosos atletas del Este de Europa en deportes como la Halterofilia o Atletismo, los que despiertan el interés por este tipo de trabajo físico.

En 1975, Fret Wilt uno de los entrenadores americanos de mayor prestigio es quién termina estableciendo la denominación de: Pliometría.

Ya entrados en la década de los 80, este entrenamiento despierta el interés en otros deportes como el fútbol, voleibol o baloncesto, buscando de este modo enriquecer las rutinas de entrenamiento que tenían establecidas.

BENEFICIOS DE ESTE TIPO DE ENTRENAMIENTO.

Cometti G (2008) nos explica que el principal beneficio de este tipo de entrenamiento, es mejorar la fuerza reactiva, y por lo tanto permitirnos ser más explosivos y veloces, en nuestra disciplina deportiva. 

Sin embargo, Rossi LP (2007) muestra en uno de sus estudios, que también se está incluyendo este medio de entrenamiento dentro de la rehabilitación de deportistas. Es fundamental conocer tanto la mecánica como la fisiología de este tipo de entrenamiento para poder introducirlo en estos programas. En caso de que lleguemos a usarlos en alguna ocasión debemos considerar que siempre serán realizados en la última fase del proceso de rehabilitación y nunca en los períodos iniciales.

FASES DEL ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO

López-Calbet (1995), diferencia tres fases en los ciclos de estiramiento – acortamiento, en base a la actividad eléctrica muscular que se produzca.

 

 

  • Fase de pre-activación.

 

Se produce desde que aumentan los niveles basales corporales hasta que se produce el contacto con el suelo. El Sistema Nervioso Central, ajustan la rigidez muscular y la activación muscular, en función del estiramiento que preveamos. A mayor altura, mayor rigidez.

 

 

  • Fase de activación.

 

Esta fase comienza con el contacto del cuerpo con el suelo, se prolonga hasta que finaliza el alargamiento muscular. En esta fase entran en juego el reflejo miotático, o el reflejo tendinoso de Golgi, el cual se opone al anterior, protegiendo la integridad muscular. 

En algunos estudios se ha demostrado que cuando los músculos son estirados previamente a este tipo de trabajo, se consigue una mayor potencia, y por tanto mayor altura en los saltos.

 

  • Fase de contracción muscular concéntrica.

Es la fase final en la que aprovechamos la energía elástica acumulada en las fases anteriores. Para aprovechar eficazmente toda esta energía es necesario que esta fase se produzca inmediatamente después de terminar a fase excéntrica. Si no lo hacemos así, toda la energía elástica acumulada se disipará en forma de calor.

DIFERENTES INTENSIDADES Y ESCALAS

En este apartado, veremos una clasificación de intensidades y ejercicios propuesta por Ruiz S (2011) en la revista de Alto Rendimiento.

 

  • Los saltos de pie, se realizan de tal modo que caemos sobre el mismo sitio del que partimos.
  • Los saltos múltiples son realizados de tal manera que podemos caer en el mismo lugar de donde salimos o en diferente. Podemos meter algún obstáculo como una valla por ejemplo.
  • Saltos sobre step, en este caso partimos del step y caemos al suelo para aumentar la fuerza reactiva a la hora de contactar contra el suelo.
  • Saltos en profundidad, consisten en realizar una zancada exagerada dentro de un movimiento natural.

BIBLIOGRAFÍA

  • Cometti, G. (1998). La pliometría. Inde.

 

  • Cometti, G. (2007). Manual de pliometria.

 

 

  • Rossi, L. P., & Brandalize, M. (2007). PLIOMETRIA APLICADA À REABILITAÇÃO DE ATLETAS The application of plyometrics exercises in athletes rehabilitationRevista Salus-Guarapuava-PR. jan./jun1(1), 77-85.

 

 

  • Yury Verkhoshansky 2006 “Todo sobre el método pliométrico”. Ed: Paidotribo. Barcelona.