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DESARROLLA TUS BRAZOS DE FORMA EFICAZ

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Los brazos, músculos de deseo para hombres y anhelo para mujeres. Una de las más comunes demandas que nos hacen los clientes a los entrenadores personales se centra en estos músculos.

Cabe destacar que el entrenamiento de brazos, conocido como tal, se refiere al desarrollo tanto de los flexores como de los extensores del codo. Esto hace referencia al coracobraquial, braquial anterior, bíceps braquial y supinador largo en lo que a flexores se refiere y al tríceps braquial como principal extensor.

Sabiendo esto, podemos darnos cuenta que lo que se conoce como “entrenamiento de bíceps” no es exactamente lo que creemos, siendo importante la estimulación de cada uno de los músculos expuestos anteriormente como “flexores de codo”. 

Estos músculos actúan como sinergistas (ayudan a los músculos principales a producir el movimiento) en ejercicios de espalda “tracciones” por lo que no sería necesario llevar a cabo un entrenamiento aislado de los mismos. No quiere decir esto que no se pueda o deba realizar, pero los ejercicios multiarticulares, como las dominadas o dominadas con agarre supino (1), jalón al pecho o el mismo con agarre supino (2) y remo con barra (3), entre otros, deberían ser la parte principal de nuestro entrenamiento si queremos que este sea lo más efectivo posible y pueda resultar en una transferencia positiva a otros movimientos, como los aislados. 

En cuanto a los ejercicios aislados de la musculatura flexora de codo encontramos por orden de importancia el curl con barra recta (4), curl con banco inclinado con mancuernas (5) y curl predicador (6), entre otros.

Por otro lado, nos encontramos con el entrenamiento de los “extensores de codo” más conocido como entrenamiento de tríceps. Este está formado por tres cabezas (lateral, medial y larga) que no podemos aislar pero si enfatizar con el entrenamiento, dependiendo de cómo se lleve a cabo el ejercicio. 

Al igual que en el entrenamiento de los flexores de codo, el tríceps actuará como sinergista en ejercicios multiarticulares, orientados principalmente al empuje, entre los que podemos encontrar fondos en paralelas o entre bancos (7), press banca plano (8) o press militar (9).

Para trabajarlo de forma aislada también hay numerosos ejercicios, así como, extensión de mancuerna con una mano por encima de la cabeza (10), extensión de polea alta (11), patadas horizontales a una mano (12) o press francés con barra Z (13), entre otros.

A continuación, expongo una propuesta o método de entrenamiento para los brazos con el objetivo de hipertrofia o ganancia de masa muscular.

  • Vamos a estimular cada zona entre 2 y 3 veces, mezclando ejercicios en los que actúen como sinergistas y ejercicios de aislamiento. 
  • El método de entrenamiento dependerá de los ejercicios utilizados, por ejemplo:
  1. Si se da prioridad a los ejercicios multiarticulares llevaremos a cabo 4-5 series de 5-6 repeticiones. Cargas altas. El objetivo es buscar tensión mecánica.
  2. Si se da prioridad a los ejercicios aislados llevaremos a cabo 5-6 series de 10-12 repeticiones si lo trabajamos en una sesión junto con otros ejercicios de empuje (press banca, por ejemplo) y 7-8 series de 10-12 repeticiones si enfocamos el trabajo únicamente en ejercicios aislados. Cargas medias-bajas. El objetivo es buscar estrés metabólico.

Puede haber tantas planificaciones del entrenamiento como entrenadores, pero realizada correctamente cualquiera puede ser válida. Un ejemplo para 3 días/semana podría ser:

  • Lunes. Ejercicios multiarticulares de flexores de codo (4-5 series de 5-6 repeticiones) + Ejercicios multiarticulares de tríceps (4-5 series de 5-6 repeticiones).
  • Miércoles. Ejercicios multiarticulares de tríceps (4-5 series de 5-6 repeticiones) + Ejercicios multiarticulares de flexores de codo (4-5 series de 5-6 repeticiones).
  • Viernes. Entrenamiento mixto de flexores de codo (5 series de 10-12 repeticiones) + Entrenamiento mixto de tríceps (5 series de 10-12 repeticiones).

Fabián Millón Ruiz

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